О чем молчат марафонцы

По следам « Европы-Азии» ЕТВ рассказывает, что может пойти не так до, во время и после бега на 42 километра.

Вчера Екатеринбург пробежал марафон «Европа-Азия». И с каждым годом в городе становится все больше как тех, кто так и не решается выйти на дистанцию в 42 километра, так и тех, кто загорается этой идеей и готов готовиться весь следующий год. Они бегают по паркам, покупают первую «профессиональную» пару кроссовок, ходят в школу бега и находят единомышленников. И в этом нет ничего дурного, даже наоборот: спорт дисциплинирует, вносит порядок в хаотичную повседневность и меняет привычки. Делает здоровее.

В конце концов, сама подготовка к первому марафону полностью меняет жизнь и кажется, что осталось дело за малым — пробежать те самые 42 километра. Если вам повезет, и ваша подготовка будет основательной, техника бега поставлена правильно, еды и воды хватит и ни одна старая травма не напомнит о себе, то вы добежите до заветной таблички «Финиш». Но есть много других вариантов, некоторые из них просто не очень приятные, а некоторые — смертельно опасные. Все предсказать невозможно, а о некоторых вещах вообще не говорят — ни тренеры, ни другие марафонцы.

По следам марафона «Европа-Азия» ЕТВ составил список неожиданных или наоборот очень тривиальных проблем, с которыми вы столкнетесь, если решитесь на дистанцию в 42 километра. До, во время и после. А как с ними справиться нам рассказали руководитель городского центра спортивной медицины Максим Чулошников и опытный бегун-марафонец, журналист ЕТВ Семен Чирков.

Застарелые травмы

Правда № 1: если у вас в анамнезе есть травма колена 20-летней давности, то она обязательно даст о себе знать. Из-за колоссальных нагрузок любые неполадки легко приведут к новой травме, и закончить дистанцию будет проблематично.

«Если у спортсмена есть или были какие-то проблемы с опорно-двигательным аппаратом, даже очень давно, то на такой дистанции они дадут о себе знать. Добежав до какого-то определенного промежутка, можно вызвать обострение проблем с позвоночником и суставами. Если до марафона были какие-то неприятные ощущения в суставах при физических нагрузках, то лучше не рисковать».

И даже если врач выдал вам справку о том, что вы здоровы и можете бежать марафон, это не значит, что с вами ничего не произойдет.

Правда № 2: для того, чтобы пробежать марафон, вы должны заниматься с тренером. Несмотря на интернет, стопки книг по бегу и фитнес-трекер, самостоятельно подготовиться к 42-километровой дистанции невозможно.

Вам жизненно необходим человек, который поставит правильную технику, расскажет, что ожидать от организма при такой длительной нагрузке, научить с этим справляться и выработать стратегию, благодаря которой именно вы добежите до финиша. А после — поможет восстановиться психологически и физически.

Годы подготовки и эмоциональный откат

Правда № 3: вы потратите колоссальное количество времени и сил, чтобы пробежать первый марафон. Если вы однажды проснулись с мыслью «Хочу пробежать 42 километра» (неважно, с какой мотивацией, но она должна быть очень сильной), а сами при этом без одышки можете преодолеть только 300 метров, то подготовка будет очень долгой. Она займет годы. И даже при этом врачи не рекомендуют выходить на марафон. Михаил Чулошников считает предельной дистанцией для любителя 21 километр:

«Если очень хочется пробежать марафон и ты осознаешь риски, то к такой дистанции нужно идти постепенно. За полгода можно подготовиться к забегу в десять километров, в течение года — на полумарафон, через полтора-два года — на марафон. Это минимум. При условии, что ты будешь заниматься с тренером.

Чтобы пробежать марафон, нужна очень сильная мотивация. Этим надо жить. Если ты любитель и хочешь бегать в массовке [марафон „Европа-Азия“, прим. ЕТВ], то выходи на дистанцию десять километров или на 21 километр. Как раз полумарафон — хорошая дистанция для тех, кто сам готовится с фитнес-трекером и регулярными тренировками. А лучше оставить ее профессионалам или тем подготовленным любителям, которые могут тратить на бег все свое время».

Правда № 4: после финиша марафонца настигает кратковременный эмоциональный упадок. Это естественный процесс: если после преодоления так называемой «стены» [израсходовав гликоген, организм переходит на жир, этот переход может ощущаться как колоссальное преодоление, после которого открывается «второе дыхание», происходит это примерно на 30 километре, — прим. ЕТВ] спортсмен достигает эйфорического пика. На этом подъеме марафонец может пробежать оставшуюся дистанцию, но после завершения неизбежен эмоциональный откат.

«После 42 километров быстро возникает состояние, при котором все раздражает, даже близкие люди кажутся какими-то не такими. Хочется огрызаться, становится грустно, при этом невозможно уснуть, чтобы пережить этот гормональный скачок во сне — организм взбудоражен стрессом», — рассказывает преодолевший два марафона и четыре полумарафона Семен Чирков.

Еда, вода и их приключения

Правда № 5: вам придется есть и пить во время марафона, даже если это скрадывает драгоценные секунды. Максимальная дистанция, которую можно пробежать без воды, — это десять километров, считает Михаил Чулошников. Дальше нужно будет выпивать стакан воды на каждые два-три километра, а также есть. И об этом нужно позаботиться самому спортсмену, так как пить лучше изотоник [смесь, которая восстановит водно-солевой баланс, — прим. ЕТВ], а есть специальные гели, богатые минералами и витаминами, которые активно вымываются вместе с потом.

«Несмотря на пункты питания, на них надеяться не надо — марафонцы берут с собой определенный запас воды, определенный запас еды (в виде питательных гелей). Выйдя на дистанцию, ты должен быть готов, что тебе нужно будет есть и пить. В отсутствие еды и воды до финиша спортсмен просто не дойдет: запас энергии истощится, сил не будет. Если случилось так, что воды нет, но спортсмен все-таки чудом добрался до финиша, то сразу нужно идти кв врачу. Бывают очень серьезные случаи с обмороками, обезвоживанием, судорогами», — добавляет Михаил Чулошников.

Правда № 6: еда организаторов может вызвать нежелательные реакции в организме. Если марафон проходит в жару (оптимальной считается температура в 14-16 градусов, но это редко получается), то фрукты для перекуса могут подгнить, что приведет к несварению, болям в желудке или поносу.

«Однажды я съел подгнивший банан, и уже на трассе живот скрутило, захотелось в туалет, но, конечно, ни о каком оборудованном туалете не было и речи, а захватить с собой туалетную бумагу или влажные салфетки я не догадался. Берите их с собой на всякий случай!» — говорит Семен Чирков.

Послефинишные конвульсии

Правда № 7: вам будет очень больно после завершения марафонской дистанции. И мы говорим именно про физическое состояние. 42 километра — это очень большой стресс для организма, даже если вы готовились к этому всю свою сознательную жизнь. Истощенное тело, забитые молочной кислотой «деревянные» мышцы… Если ничего не предпринять сразу же после финиша, то больно будет еще очень долго. Михаил Чулошников дал три совета, которые помогут этого избежать, и они очень простые:

Восстановить водно-солевой баланс в организме. Спортсмен должен выпить достаточное количество жидкости, и даже не воды, а изотоник. То есть либо изотоник, который есть в продаже в спортивных магазинах, либо в аптеке можно купить ригидрон и разбавить его.
Поесть. Спустя 30-40 минут нужно поесть легкоусвояемые углеводы, ни в коем случае не жирное пирожное. Например, банан, йогурт, или вообще макароны. Это первый час. В дальнейшем переходить к своей обычной диете.
Сделать растяжку и массаж. Для борьбы с закислением мышц нужно давать телу физическую нагрузку, иначе оно просто не справится с болевым синдромом.

Правда № 8: никакая обувь не спасет марафонца от проблем с суставами. Что бы ни говорили производители кроссовок, полностью поглотить ударную нагрузку от асфальта обувь не может. И поэтому самая частая причина для обращения к врачу у марафонцев (и любителей бега в принципе) — травмы коленей. Или просто дискомфорт, вызванный слишком сильной нагрузкой на сустав.

«Есть специальная обувь, безусловно для бега нужно покупать профессиональные кроссовки, но даже они до конца не компенсируют нагрузку из-за асфальта. По резиновому покрытию на стадионе и пересеченной местности бегать — это совсем другая нагрузка, легче, чем по асфальту», — рассказал Максим Чулошников.

Если у вас зашевелились волосы, пока вы читали этот текст, то ваша позиция, скорее всего, ближе к врачебной: оставьте марафоны профессионалам, а любители пусть трусят по парковым дорожкам в окружении таких же любителей.

А вот если вы все равно начали готовиться к новой беговой дистанции и несмотря на предупреждения, все еще хотите преодолеть заветные 42 километра, то ваша позиция ближе к спортсменам: марафон — это уникальная возможность испытать пределы безжалостности к самому себе и через страдание достигнуть эйфории преодоления. И почему бы и нет. Главное, помните о рисках и не пренебрегайте помощью врачей.