Как стать здоровым на бегу? Полезняк на ЕТВ

Родиться в Кении: эта страна расположена на среднегорье, поэтому люди, которые родились там, уже имеют генетическое превосходство перед остальными бегунами. Но если вы бегун начинающий, то для того, чтобы хотя бы приблизиться к быстроногим горцам, вам нужно заниматься бегом как минимум четыре года.

Любая физическая нагрузка требует консультации с врачами: лишним не будет, если вы сходите к участковому терапевту, чтобы измерить пульс, давление и получить ЭКГ. Отдельная статья — офтальмолог: проверьте давление глазного дна, ведь во время бега организм постоянно вибрирует, из-за чего в тяжелых случаях может произойти отслоение сетчатки. Позаботьтесь и о режиме питания: первый прием пищи — за пару часов до пробежки, второй — через полчаса-час после нее.

Гипотетически пробежать марафонскую дистанцию (42,2 км) может каждый, другой вопрос — как он это сделает? Убивает не расстояние, а темп: если вы будете стартовать со скоростью кенийского бегуна (а это, на секундочку, 20 километров в час!), вас хватит метров на 400, а может, и меньше. Скорость начинающих бегунов — 6-7 километров в час. Если вы можете уверенно бежать с такой скоростью на протяжении шести часов, а еще дышать на бегу и разговаривать, считайте, что вы готовы. Но помните: лучше подождать несколько лет, двигаясь к своей цели постепенно: в этом году 5 км, в следующем — 10, еще через год — полумарафон. Тогда бежать марафон будет приятно.

Есть у нас особая территория бега — это квадрат вокруг Городского пруда по улицам Горького, Ленина и Челюскинцев. Правда, летом на набережной много народу, зато зимой светло по вечерам. В качестве летнего варианта подходят парки: Зеленая роща, ЦПКиО, Парк лесоводов России, Каменные палатки, Калининские разрезы, дендрарий на Мира, парк Павлика Морозова или Юго-Западный парк в Академическом районе. Начинающему бегуну лучше бегать по мягким дорожкам — пока нет техники бега, велика вероятность асфальтовой болезни. Потому парки — идеальный вариант для пробежек.

Каждую секунду старайтесь слушать организм и мысленно диагностировать его состояние: где-то мышца не так себя проявила или участилось дыхание — обратите на это внимание. Дышите носом, а выдыхайте ртом, тогда организм получит дозированную порцию кислорода. Держитесь подальше от скорости: многие неопытные бегуны набирают ее на старте, а через 200-300 метров выдыхаются и переходят на шаг — это неправильно.

Самая вероятная травма — перегрузка сердечно-сосудистой системы. Если тренироваться неадекватно, можно довести себя до сбоя сердечного ритма, потому нужно обязательно обсудить возможности своего «мотора» с врачом. Уже через пару недель сердце привыкнет к нагрузкам, тогда слабым местом становятся мышцы — они перестраиваются, потому велика вероятность растяжений и микроразрывов. Неправильная техника бега — и «пока» можно говорить голеностопу. Не нужно забывать о разминке перед бегом и растяжке после. Принимайте ванну с морской солью или нежаркую баню раз в неделю — они также помогут мышцам восстановиться и стать эластичнее.

Можно обойтись одним смартфоном: скачиваем в него программу, которая может замерять расстояние и время, и бежим. Последнее время актуальны умные часы — они выполняют функцию пульсометра, а также отслеживают время, которое вам необходимо для восстановления. Лично я выступаю против наушников: когда человек бежит, он должен работать над собой, а когда музыка, то получается, что мозг ее слушает, и гармония разрушается.

Такие моменты отрабатывайте во время тренировок: проголодались — пейте изотоник, в нем достаточно витаминов и солей, необходимых организму. На официальных забегах стоят пункты питания, где вы можете подкрепиться фруктами, изюмом или курагой. Если устали — остановитесь и перекусите, но если чувствуете силы — бегите дальше, подкрепляясь водичкой. Когда бег по времени занимает меньше часа, достаточно просто пить воду, если больше — возьмите с собой шоколадку или мюсли. Но знайте, что даже если вы перекусите на бегу, организм все равно не успеет эту пищу переработать.

Туалетные кабинки на дистанциях тоже предусмотрены, но, как правило, опытные стаеры решают эти проблемы на старте. Если бегун покидает трассу, то он должен предупредить судью о том, что идет в туалет, а потом продолжить движение с того же места. Но это касается лишь профессионалов, бегунов-любителей в этом вопросе сложно отслеживать.

Стена — термин не такой уж мифический, но сталкивается с этим лишь тот, кто выбрал не свою скорость или чьи желания опередили возможности. Стена — это переключение энергетических механизмов в организме. Когда мышцам не хватает гликогена, силы организма резко истощаются. Человек тут же слабеет, теряет скорость, практически встает. Спасает сладкая вода — с первого же глотка глюкоза начинает работать, открывается своего рода второе дыхание. Так что если видите на пути стену — снижайте темп и подкормите себя.

Нужно считать не километры, а время. Если вы спокойно бегаете в течение часа и готовы выйти на такие пробежки три-четыре раза в неделю, то любые цели для вас достижимы. Единственное — не надо торопиться со скоростью, если она заложена в вас, то проявит себя сама — не каждому марафонцу суждено быть спринтером, и наоборот.

Вот что будет в Екатеринбурге в ближайшее время: