Как стать здоровым на бегу? Полезняк на ЕТВ

Как стать здоровым на бегу? Полезняк на ЕТВ

В вашем офисе только и разговоров, что о марафонах и «полочках», а вы не хотите отбиваться от коллектива? Наш очередной полезняк поможет вам начать бегать правильно и с удовольствием.
В Екатеринбурге все стало, как в песне Валерия Леонтьева: «А все бегут, бегут, бегут, бегут, и я бегу». Бег стал для уральцев такой же скрепой, как ящерка на малахите. Даже мэр у нас — бегун. Сезон любительских марафонов в самом разгаре, уже прошло одно из крупнейших соревнований региона — «Зеленый марафон» Сбербанка, на носу «Европа-Азия». И при должной расторопности вы еще успеете набрать удобоваримую форму. В этом вам поможет наш полезняк. На главные вопросы про бег отвечает Эрик Хасанов — главный судья «Европы-Азии», известный стайер, под пятками которого полегло уже 177 марафонов.
1

Я&nbsp;хочу бегать<span class="typograf-oa-comma">,</span><span class="typograf-oa-comma-sp"> </span>как кенийский бегун. Что мне делать?

Родиться в Кении: эта страна расположена на среднегорье, поэтому люди, которые родились там, уже имеют генетическое превосходство перед остальными бегунами. Но если вы бегун начинающий, то для того, чтобы хотя бы приблизиться к быстроногим горцам, вам нужно заниматься бегом как минимум четыре года.

Для начала проверьте себя: походите 15-20 минут быстрым шагом, дышите носом, так вы укрепите сердечную мышцу. Недели через две переходите на бег, но не забывайте о перерывах между тренировками — организму нужна пара дней для разгрузки. Если все делать правильно, то первые изменения к лучшему появятся уже через месяц-два.
2

А&nbsp;вдруг я&nbsp;недостаточно здоров для бега? Как мне это узнать?

Любая физическая нагрузка требует консультации с врачами: лишним не будет, если вы сходите к участковому терапевту, чтобы измерить пульс, давление и получить ЭКГ. Отдельная статья — офтальмолог: проверьте давление глазного дна, ведь во время бега организм постоянно вибрирует, из-за чего в тяжелых случаях может произойти отслоение сетчатки. Позаботьтесь и о режиме питания: первый прием пищи — за пару часов до пробежки, второй — через полчаса-час после нее.
3

Сколько тренировок мне нужно<span class="typograf-oa-comma">,</span><span class="typograf-oa-comma-sp"> </span>чтобы пробежать марафон?

Гипотетически пробежать марафонскую дистанцию (42,2 км) может каждый, другой вопрос — как он это сделает? Убивает не расстояние, а темп: если вы будете стартовать со скоростью кенийского бегуна (а это, на секундочку, 20 километров в час!), вас хватит метров на 400, а может, и меньше. Скорость начинающих бегунов — 6-7 километров в час. Если вы можете уверенно бежать с такой скоростью на протяжении шести часов, а еще дышать на бегу и разговаривать, считайте, что вы готовы. Но помните: лучше подождать несколько лет, двигаясь к своей цели постепенно: в этом году 5 км, в следующем — 10, еще через год — полумарафон. Тогда бежать марафон будет приятно.
4

Где в&nbsp;Екатеринбурге можно бегать и&nbsp;с&nbsp;кем?

Есть у нас особая территория бега — это квадрат вокруг Городского пруда по улицам Горького, Ленина и Челюскинцев. Правда, летом на набережной много народу, зато зимой светло по вечерам. В качестве летнего варианта подходят парки: Зеленая роща, ЦПКиО, Парк лесоводов России, Каменные палатки, Калининские разрезы, дендрарий на Мира, парк Павлика Морозова или Юго-Западный парк в Академическом районе. Начинающему бегуну лучше бегать по мягким дорожкам — пока нет техники бега, велика вероятность асфальтовой болезни. Потому парки — идеальный вариант для пробежек.

Еще в соцсетях есть множество беговых сообществ, где можно найти себе не только компанию, но и опытного тренера, который составит вам план тренировок и поставит технику.
5

О&nbsp;чем нужно помнить во&nbsp;время бега?

Каждую секунду старайтесь слушать организм и мысленно диагностировать его состояние: где-то мышца не так себя проявила или участилось дыхание — обратите на это внимание. Дышите носом, а выдыхайте ртом, тогда организм получит дозированную порцию кислорода. Держитесь подальше от скорости: многие неопытные бегуны набирают ее на старте, а через 200-300 метров выдыхаются и переходят на шаг — это неправильно.
6

Я&nbsp;могу травмироваться на&nbsp;бегу? Как мне не&nbsp;убиться?

Самая вероятная травма — перегрузка сердечно-сосудистой системы. Если тренироваться неадекватно, можно довести себя до сбоя сердечного ритма, потому нужно обязательно обсудить возможности своего «мотора» с врачом. Уже через пару недель сердце привыкнет к нагрузкам, тогда слабым местом становятся мышцы — они перестраиваются, потому велика вероятность растяжений и микроразрывов. Неправильная техника бега — и «пока» можно говорить голеностопу. Не нужно забывать о разминке перед бегом и растяжке после. Принимайте ванну с морской солью или нежаркую баню раз в неделю — они также помогут мышцам восстановиться и стать эластичнее.
7

Какие гаджеты помогут мне контролировать свой&nbsp;бег?

Можно обойтись одним смартфоном: скачиваем в него программу, которая может замерять расстояние и время, и бежим. Последнее время актуальны умные часы — они выполняют функцию пульсометра, а также отслеживают время, которое вам необходимо для восстановления. Лично я выступаю против наушников: когда человек бежит, он должен работать над собой, а когда музыка, то получается, что мозг ее слушает, и гармония разрушается.
8

Я&nbsp;пробежал несколько километров и&nbsp;хочу кушать. Что мне делать?

Такие моменты отрабатывайте во время тренировок: проголодались — пейте изотоник, в нем достаточно витаминов и солей, необходимых организму. На официальных забегах стоят пункты питания, где вы можете подкрепиться фруктами, изюмом или курагой. Если устали — остановитесь и перекусите, но если чувствуете силы — бегите дальше, подкрепляясь водичкой. Когда бег по времени занимает меньше часа, достаточно просто пить воду, если больше — возьмите с собой шоколадку или мюсли. Но знайте, что даже если вы перекусите на бегу, организм все равно не успеет эту пищу переработать.
9

Я&nbsp;бегу марафон и&nbsp;хочу в&nbsp;туалет. Что мне делать?

Туалетные кабинки на дистанциях тоже предусмотрены, но, как правило, опытные стаеры решают эти проблемы на старте. Если бегун покидает трассу, то он должен предупредить судью о том, что идет в туалет, а потом продолжить движение с того же места. Но это касается лишь профессионалов, бегунов-любителей в этом вопросе сложно отслеживать.
10

Я&nbsp;слышал про марафонскую стену<span class="typograf-oa-comma">,</span><span class="typograf-oa-comma-sp"> </span>что&nbsp;это?

Стена — термин не такой уж мифический, но сталкивается с этим лишь тот, кто выбрал не свою скорость или чьи желания опередили возможности. Стена — это переключение энергетических механизмов в организме. Когда мышцам не хватает гликогена, силы организма резко истощаются. Человек тут же слабеет, теряет скорость, практически встает. Спасает сладкая вода — с первого же глотка глюкоза начинает работать, открывается своего рода второе дыхание. Так что если видите на пути стену — снижайте темп и подкормите себя.
11

Сколько тренировок мне нужно<span class="typograf-oa-comma">,</span><span class="typograf-oa-comma-sp"> </span>чтобы держать себя в&nbsp;форме?

Нужно считать не километры, а время. Если вы спокойно бегаете в течение часа и готовы выйти на такие пробежки три-четыре раза в неделю, то любые цели для вас достижимы. Единственное — не надо торопиться со скоростью, если она заложена в вас, то проявит себя сама — не каждому марафонцу суждено быть спринтером, и наоборот.
12

Кажется<span class="typograf-oa-comma">,</span><span class="typograf-oa-comma-sp"> </span>я&nbsp;готов. Где я&nbsp;могу пробежать свой первый официальный забег?

Вот что будет в Екатеринбурге в ближайшее время:
  • 22 мая в ЦПКиО имени Маяковского пройдет благотворительный забег, посвященный детям с синдромом дауна;
  • 4 июня — «Зеленый марафон» Сбербанка: на дистанцию 4,2 км уже зарегистрировались несколько тысяч человек. Забег пройдет вокруг «Радуга-парка»;
  • 7 августа — марафон «Европа-Азия».

Вообще же, беговые старты в Свердловской области проводятся чуть ли не каждую неделю, их расписание можно найти здесь.
Картинка на входе: Daniel Garcia
Поделиться:

Срочные новости, фото и видео событий, очевидцами которых вы стали, сообщайте нам